• بثينة اليوسف

البرنامج الرياضي الذي ناسبني كأم لطفلين مشغولة للنخاع!

تاريخ التحديث: ٢٠ نوفمبر ٢٠٢١


منذ فترة عدت لإرتداء ساعتي الرياضية التفاحية (أبل) و هالني كمية الكسل و الخمول الذي أعانيه! يا للهول، في اليوم الواحد أمشي أقل من ١٠٠٠ خطوة، كيف و لماذا و متى حصل هذا؟

في الغربة كنت أمشي كثيراً بحكم طبيعة الحياة هناك و استخدامي لوسائل النقل العامة التي تحتم علي المشي لمسافات طويلة، منذ مجيئي للرياض تحولت الى شوال بطاطا، جالسة لساعات طويلة امام الكومبيوتر للعمل، ثم المزيد من الجلوس: في السيارة، في التنزة، في الاجتماعات، حتى في اللعب مع أطفالي لا ألعب حركياً الا لماماً!


جلست جلسة صفاء مع ذاتي، و سألتني ما الذي دهاني يا ترى؟ لنبحث عن الحلول سوياً (انا و نفسي) و نحاول أن أستعيد أمجادي الحركية و أعود لسابق عهدي مع الرياضة!


 

ما الذي يعيقني عن الرياضة و الحركة؟



في الحقيقة، كل اعذاري امام نفسي كانت واهية:

- لا وقت لدي!

- أعمل و أدرس بدوام كامل

-اهتم بطفلين لوحدي

- لدي أعمال منزلية

- لا يوجد عندي عاملة منزلية

- إرهاق و تعب يومي


جميع ما سبق يتداعى عندما افكر بأن الرياضة لنصف ساعة فقط كافية، هل يعقل انه لا يوجد في يومي نصف ساعة فراغ احرك فيها عضلاتي النائمة؟ بالطبع لدي، هناك ساعات تتبخر في تصفح الانترنت و مواقع التواصل الاجتماعي و كل ماليس له أي معنى!


لذا قررت أن أتمرن، بشروط معينة كتبتها في عقد عقدته مع نفسي في جلسة الصفاء إياها، و سألتزم بها!




 

وصايا بثينة السبع للإلتزام بالرياضة


١. الرياضة لصحتي النفسية و الجسدية

لا أهدف لنزول الوزن و لا لشد او تغيير في شكل جسدي، هدفي الأول و الأخير هو الصحة، في اعتقادي أنه سبب و هدف مستدام، ليس له خط نهاية و لا هدف قريب يجعلني اتقاعس عن الرياضة بعدما أصل اليه مثل رقم على الميزان او مقاس بنطال معين.


٢. الرياضة بأقل جهد و وقت من الممكن ان يحدث تأثيراً (minimum effective dose)

ه minimum effective dose هو مبدأ طبي معناه أقل جرعة من الممكن أن تحدث تغيير او تأثير في صحة الشخص، و هذا ما قررت ان اطبقه في رياضتي، لن آخذ مسألة الرياضة الى اقصاها، لن اشترك في نادي و لن أقوم بعمل برنامج رياضي صعب.

اتبعت توصيات منظمة الصحة العالمية لأقل جهد رياضي ممكن ان يحدث تأثير على الصحة العامة:

"مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الحاد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والنشاط الحاد بما يعادل ذلك, وللحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي لهم زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك."


هذا يعني انه ٢٠ دقيقة يومياً من النشاط المتوسط الشدة مع ١٠ دقائق من النشاط البدني الحاد يومياً كافي للصحة، نصف ساعة فقط، مقدور عليها؟؟ أكيد طبعا، مافيه عذر!


٣. كل يوم يعني كل يوم

ربما يختلف معي الكثير في ممارسة الرياضة يومياً، لأنه ينبغي أن نأخذ يوم راحة لبناء العضلات، و لكن قررت أنا أن أجعل التمرين يومي لأنه أسهل علي في بناء العادات، اختيار يوم او يومين او ثلاثة في الأسبوع يدفعني للتقاعس أكثر بكثير من الممارسة اليومية، هل أتمرن اليوم؟ لماذا لا يكون التمرين غداً، ما الفارق؟ ثم لا يأتي هذا الغد ابداََ!


لذا آثرت أن أجعلها رياضة يومية، و في يوم الراحة أقوم بعمل تمارين إستطالة مطولة أو يوغا.


٤. ابدأ يومي بأكل الضفدع

يقال انه لو كان عليك يومياً أن تأكل مكرهاً ضفدعاً كبيراً، اذا بدأت يومك بأكل هذا الضفدع فأنت أتممت أصعب مهمة و كل ما سيأتي بعده سيكون سهلاً.

أتفقت مع نفسي أن أتمرن بعد صلاة الفجر مباشرة، نصف ساعة قبل أن يستيقظ أطفالي، و هم بالمناسبة يستيقظون مع شروق الشمس.


و لكن اذا لم أستطع أن أتمرن في هذا الوقت لأي سبب كان، سأتمرن في أول نصف ساعة بعد نوم الأطفال، و هم أيضاً ينامون بعد صلاة العشاء، في نهاية اليوم يكون لدي القليل من الوقت و الطاقة من الممكن ان أفرغها في الرياضة.


٥. لا للمراقبة و التتبع

من أهم الشروط التي اتفقت عليها مع نفسي هي أنني لن اراقب او أتتبع أي تغييرات جسدية، لن آخذ صور قبل و بعد، و لا قياسات بالمتر او غيره، تعزيزاً للهدف المستدام و هو الصحة، و أيضاً درأً لخيبات الأمل التي قد أصاب بها اذا لم اشاهد أي فرق في قياساتي. الرياضة من أجل الرياضة و الصحة فقط.


٦. أنا رياضية!

من أقوى الإستراتيجيات لبناء عادة جديدة هو ربطها بهويتك الشخصية.


اذا اردت أن تكتب كل يوم، اعتقد في قرارة نفسك أنك كاتب، اذا وددت ان تمارس الرسم كهواية قرر أنك رسام، و اذا اردت القراءة فأنت دودة كتب، و هكذا!

لذا من الآن فصاعداً أنا رياضية، أنا حركية و كلي نشاط و "ما اقعد".


٧. لا يوجد لدي وصية سابعة للأسف، و لكن العنوان في الأعلى يصبح رنان أكثر مع الرقم سبعة بطبيعة الحال.


 

كيف استمريت في ممارسة الرياضة اليومية؟ (نصائح عملية)


١. التخطيط للرياضة

- كما اسلفت، الإشتراك في نادي رياضي لا يناسب ظروفي الحالية، و لا أستطيع أن أمارس المشي في حديقة او مضمار مشي خارجي، الأنسب هو الرياضة في المنزل.


- وجدت في اليوتيوب قناة Jaime Fok و هي فتاة تقوم بتجربة مقاطع رياضية لمدربين و مدربات من اليوتيوب و تقيم رياضتهم بحسب الشدة و التنوع و المتعة، و من خلالها عرفت المدربات اللاتي اخترت أن أتبع تمارينهن و منهن:

Lily Sabri , Chloe Ting , Heather Robenston , Pamela Reif


- عملت قوائم فيديوات في اليوتيوب playlists جمعت فيها مقاطع رياضية قصيرة من قنوات المدربات اللواتي اخترتهن، قصيرة أي لا تتعدى العشرين دقيقة، و قسمتها الى قوائم بحسب أجزاء الجسم (علوي، سفلي، جذع، بطن..الخ) و نوع الرياضة (HIIT, tabata, استطالة، يوغا)


- أثناء تخطيطي الأسبوعي اختار كل يوم جزئين من الجسم للتقوية او تمرين قلبي رئوي cardio، كأن اختار تقوية الجذع مع الأطراف السفلية، و استطالة، بحيث يكون المجموع الكلي لوقت التمرين لا يتعدى ال ٣٥ دقيقة كحد اقصى.


- كل يوم قبل ان أنام اختار المقاطع المناسبة من القوائم، اجعلها جاهزة و شاشة اللاب توب مفتوحة و جاهزة لصباح اليوم التالي.


- أنام في ملابس مريحة من الممكن أن أتمرن فيها فوراً بعد استيقاظي، حتى لا تكون الملابس عبء يثبطني عن الرياضة.


٢. متابعة التمارين مع بعض الصديقات

هناك ميزة جميلة في ساعة أبل و هي انك تستطيع ان تضيف اصدقائك لتتابعوا تمارين بعضكم البعض و ترسلون رسائل تحفيزية و تتنافسون في تحديات رياضية ، لدي ثلاث صديقات و زوج رياضيين من الدرجة الأولى، و تنبيهات إنتهائهم من الرياضة تحفزني جداً على أن أتمرن انا ايضاً، أنصحكم أن تجربوا هذه الميزة اذا كنتم من مستخدمي هذه الساعة.


٣. مراقبة استمراري في التمارين اليومية

بدلاً من ان اتتبع نتيجة العادة التي امارسها (نقص الوزن او القياسات) آثرت ان اتتبع استمراريتي في العادة نفسها.أكتشفت مؤخراً ان شطب مهمة قمت بها من جدولي الاسبوعي على شكل هذا الجدول الموجود في الصورة هو عمل مرضي جداً و مريح لي satisfying, لذا وجدت ضالتي في تطبيق Habit الذي يتيح لي ان اتتبع عاداتي اليومية و يجدولها في هذا الجدول الجميل.

و أيضاً اتابع إستمراريتي الرياضية مع وقت التمارين و نوعها في تطبيق fitness الموجود على ساعة أبل.


٤. أشرك أطفالي معي في التمارين

أحاول قدر المستطاع أن أنهي تماريني في الفجر قبل موعد استيقاظ أطفالي، و لكن اذا لم يسعفني الوقت فأنا أقوم بالتمارين و هم حولي، أحياناً تتمرن معي طفلتي الكبرى و يرقص طفلي الصغير و يكون نشاط مشترك مسلي، و أحياناً يصبح التمرين حفلة من الإزعاج و المقاطعات المستمرة، في هذه الحالة أنا لا أتوقف عن التمرين حتى لو كان تمريني بجودة اقل و بشكل متقطع، فأنا فعلت أفضل ما يمكنني فعله في الظروف المحيطة.




و لله الحمد الان دخلت الشهر الثالث من الرياضة المستمرة، و سأستمر حتى يستمر الاستمرار في التسمر بي مندهشاً من استمراريتي!


شاركوني تجاربكم مع الرياضة يا رفاق.







٢٧٠ مشاهدة

أحدث المقالات